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Il corpo umano è una macchina biologica che per vivere e compiere "lavoro" trasforma in energia i cibi con cui si nutre. Per poter quantificare
questa energia si usa una unità di misura già utilizzata in fisica, e cioè la Kcal (Kilo Caloria). Normalmente si indica per ogni alimento il
numero di Kcal che il corpo riesce ad ottenere da una porzione di 100g del cibo in oggetto. L'insieme di tutti i cibi e bevande ingerite
costituisce l'alimentazione di un particolare individuo. L'alimentazione ideale è costituita da una bilanciata dieta di carboidrati, grasso,
proteine, fibre, vitamine e minerali. Una sana alimentazione, non è solo importante per tenersi in buona salute, ma aiuta a ridurre i rischi di
malattie cardiache e di sviluppare alcuni tipi cancro. La quantità di cibi da ingerire cambia nel tempo, nella fase adoscenziale il corpo continua
a crescere e la maggiore attività, caratteristica del periodo, richiede una maggior quantità di alimenti per far fronte alle richieste energetiche
conseguenti. Con l'ingresso nell'età adulta, generalmente, le richieste energetiche sono minori e comincia una lenta decrescita che continua con
l'aumento dell'età. In ogni caso, per tutta la durata della vita, la quantità di cibi ingerita dovrebbe essere congrua al tipo di attività svolta
(pesante, normalmente attiva, sedentaria), in quanto si aumenta facilmente di peso se si ingeriscono più alimenti di quanti se ne ha bisogno.
Da tenere ben presente, comunque, che anche nel caso di ingestione di una giusta quantità di alimenti, è sempre importante che l'alimentazione sia
bilanciata. In altre parole, mangiare in modo variato assicurandosi di bilanciare carboidrati, proteine, grassi, fibre, e così anche vitamine e minerali.
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Una porzione equivale a qualunque di questi: (Una porzione = 80g = qualunque dei seguenti)
- 1 banana, mela, o arancia
- 2 prugne o altra frutta similare in dimensione
- ½ pompelmo o avocado
- 3 cucchiai colmi di vegetali (crudi, cotti, surgelati o in scatola)
- 3 cucchiai colmi di macedonia (cruda o in scatola con succo di frutta)
- 1 cucchiaio colmo di frutta secca
- 1 pugno di acini d'uva o ciliege
- 1 ciotola da dessert di insalata
- 1 bicchiere (150 ml) di succo di frutta (nota: per quanto succo si beva, questo conta sempre per UNA porzione giornaliera)
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I GRASSI
E' importante avere un pò di grassi nella dieta. I grassi, infatti, aiutano l'organismo ad assorbire certe vitamine, sono una
buona sorgente di energia e forniscono gli acidi grassi essenziali che l'organismo non riesce a produrre da se. Ma è importante
che l'energia (o calorie) ricavata dai grassi non sia superiore ad un terzo del totale della dieta. L'uomo medio mangia in misura
superiore a questa raccomandazione, pertanto è necessario diminuire l'ingestione di cibi grassi, e specialmente quelli ricchi di
grassi saturi. Questi si trovano particolarmente nelle carni rosse, salsicce, burro, formaggi, torte e biscotti confezionate con
grassi idrogenati. E' consigliabile scegliere, se già preparati, o cucinare cibi con grassi mono o polinsaturi come sono gli oli
vegetali (olio di oliva e oli di semi, per esempio).
IL SALE
L'uomo è incline a mangiare più sale di quanto ha bisogno per dare più sapore ai cibi. In media si ingerisce circa il 50% di sale
in più del necessario (circa 9g di sale e 3,5 di sodio). E' il sodio contenuto nel sale che aumenta il rischio di sviluppare l'ipertensione
e di conseguenza il rischio di contrarre malattie cardiache e avere un infarto. Il motivo per cui ciò accade sta nel fatto che il sale
assorbe l'acqua aumentando il volume del liquido e quindi l'aumento della pressione sanguigna. E' ormai assodato che, in parte, la nostra
dieta ricca di sale contribuisce ad incrementare la pressione sanguigna, scompenso tipico nelle persone avanti con gli anni. Si dovrebbe
limitare l'ingestione di sale ad una razione di 6g giornalieri (circa 2,5g di sodio). Non tutti sanno che la quantità di sale che ingeriamo,
proviene per il 75% da cibi preparati, perciò è importatnte metterlo nel conto del bilancio giornaliero. Le persone dovrebbero puntare
ad assumere meno di 6g di sale giornaiero (circa 2,5g di sodio). Per dare un'idea e giudicare un cibo preparato leggendo l'etichetta:
considerate che 0,5g di sodio o più per 100g è una grossa quantità, mentre 0,1g di sodio o meno è una piccola quantità. Il potassio, d'altra
parte, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Frutta e vegetali sono una buona sorgente di potassio. Ognuno può ottenere tutto il
potassio di cui ha bisogno mangiando in modo vario e bilanciato. Ma se si decide di integrarne l'assunzione in altro modo, è buona norma di
non esagerare in quanto può essere dannoso. Per quantificare l'affermazione: integrare l'assunzione di potassio rassimilato dai cibi con
3700 mg al giorno, per esempio, può essere dannoso.
L'ALCOL
Un altro alimento da tenere sotto controllo per evitare dei danni soprattutto a carico del fegato, è l'alcol.
Gli uomini possono bere sino a 3 o 4 unità di alcol al giorno senza significativi rischi per la loro salute, mentre le donne non dovrebbero
superare le 2 o 3 unità. Una birra di tipo normale da 25 cl corrisponde a circa una unità, mentre un bicchiere di vino equivale a circa 2
unità di alcol. Bere troppo alcol contribuisce ad incrementare il peso corporeo, particolarmente nella zona addominale e può produrre problemi
di salute a lungo termine quale l'aumento della pressione. Per diminuire la sua assunzione, può aiutare il bere bevande di minore gradazione
o in minore quantità o, ancora, alternarle con bevande analcoliche.
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Per rappresentare graficamente l'alimentazione ideale si è scelta la forma geometrica della piramide, In questa rappresentazione si è divisa
la piramide a livelli ponendo alla base i cibi che si consumano in quantità maggiori e, salendo, seguendo la figura, i cibi da consumare
proporzionalmente in misura minore. Si è data quindi a detta rappresentazione il nome di piramide alimentare. In coerenza con quanto è stato
su detto, alla base della piramide troviamo i carboidrati, perciò pane, pasta, patate, riso, che costituisce circa un terzo dell'alimentazione
totale. Subito sopra troviamo frutta e verdure di cui consumare almeno cinque porzioni al giorno. Man mano che si sale, troviamo quegli alimenti
che si debbono consumare in misura minore e alternativamente ad altri, quindi di consumo non giornaliero. Le uova, per esempio, non più di 2 a
settimana, il pesce, invece almeno due volte a settimana. I formaggi, i salumi e le carni bianche da alternare a questi ultimi per rendere
l'alimentazione varia. Ed in cima i cibi da consumare con molta parsimonia quali le carni rosse, dolci e grassi.
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